Le poisson devrait figurer au menu une ou deux fois par semaine. La viande et la charcuterie ne doivent pas dépasser 300 à 600 grammes par semaine. Choisissez des variétés à faible teneur en matières grasses et utilisez le moins de produits transformés possible. Ainsi, par exemple, il est préférable d'acheter l'escalope du boucher dans son état naturel plutôt que l'escalope panée du comptoir réfrigéré.
Conseils pour perdre du poids
Prenez le temps de manger, ne le faites pas entre deux ou à côté, par exemple en regardant la télévision. Vous risquez alors moins de consommer beaucoup de calories sans vous en rendre compte. Trois repas principaux devraient suffire. Si vous ne pouvez pas passer la journée sans grignoter, vous devriez vous limiter à un ou deux en décidant à l'avance ce que vous voulez manger exactement. Par exemple, une pomme ou un yaourt avec des flocons d'avoine. Déposez des portions dans votre assiette et mesurez-les avec parcimonie - vous pouvez toujours en prendre plus si nécessaire. Cependant, les pots ne doivent pas être sur la table, mais plutôt dans la cuisine : de cette façon, vous devez vous lever en premier pour avoir des secondes.
Cela semble facile et pourtant, il arrive souvent qu'il ne soit pas suivi : arrêtez de manger quand vous êtes rassasié. Que ce soit au restaurant ou à la maison, vous n'avez pas besoin de vider votre assiette. Pendant que vous mangez, arrêtez-vous et écoutez-vous pour savoir si vous avez encore faim. Si votre estomac vous signale que son besoin de nourriture est effectivement satisfait, mettez votre couteau et votre fourchette de côté.
Ne continuez pas à manger parce que c'est si bon ou parce que vous ne voulez rien laisser derrière vous ! Les restes peuvent généralement être congelés ou réchauffés et vous pouvez demander au restaurant si vous pouvez emballer ce qui reste et l'emporter avec vous.
Ne faites pas non plus de vous une poubelle pour les autres : si vos enfants ne finissent pas leur assiette, vous n'êtes pas obligé de manger les restes. Au lieu de cela, donnez-leur moins et commandez des portions pour enfants pour les petits du restaurant.
Si vous êtes actif, vous consommez plus de calories. Essayez d'intégrer l'exercice dans votre routine quotidienne. Marchez au lieu d'utiliser la voiture, montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Faites une promenade le soir avant de vous installer sur le canapé. L'idéal serait de faire du sport, par exemple avec des amis, à condition que rien ne s'y oppose du point de vue de la santé. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps ou si vous voulez commencer un nouveau sport, vous devriez faire un bilan de santé avec votre médecin au préalable !
Bienfaits d'un régime alimentaire pour maigrir
Le régime alimentaire pour maigrir a de nombreux bienfaits sur la santé :
- Tient compte du concept de densité énergétique des aliments
- Permet de perdre du poids sans sensation de faim, sans frustration ni fatigue
- N'exige pas de contrôle excessif de la quantité d'aliments consommée
- Ne nécessite pas de calculs de calories.
Apprend à écouter les sensations alimentaires : sans aucune privation, vous cesserez de manger naturellement lorsque vous n'aurez plus faim.
La règle la plus importante de ce régime alimentaire est de manger seulement lorsque vous avez faim et de vous arrêter dès que vous vous sentez rassasié.
Attention, pour la santé, on considère que la perte de poids ne doit pas dépasser 1kg par semaine.
Que doit contenir un repas régime ?
Le régime alimentaire pour perdre du poids est un ensemble de recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour atteindre et maintenir un poids santé. Il permet de poursuivre le processus de perte de poids progressivement.
Voici les recommandations alimentaires pour perdre du poids durablement.
Les aliments pour maigrir
Certaines catégories alimentaires, en plus de rassasier, peuvent réellement aider l'organisme à perdre du poids. Les aliments pour maigrir sont très utiles au sein d'un repas régime pour perdre du poids sans privation.
Les aliments à densité énergétique faible
La meilleure façon de perdre du poids, et de maintenir un poids santé, est d'augmenter sa consommation d'aliments rassasiants choisis en fonction de leur densité énergétique. La densité énergétique prend en compte la quantité de calories contenues dans un aliment par rapport au volume de l'aliment. Par exemple, il vous faudra manger plusieurs pommes pour avoir consommé 100 kcal. En revanche, il suffira d'une petite poignée de chips pour atteindre ce même apport énergétique de 100 kcal.
Dans le cadre de ce régime alimentaire, il est donc recommandé de consommer en majeure partie des aliments à densité énergétique faible : fruits et légumes, produits céréaliers complets et légumineuses. Riches en fibres, en eau et en micro nutriments, ils rassasient en apportant très peu de calories.
Consommer des fruits et légumes
Il est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire. Ces derniers sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants. Une assiette doit être remplie à 50% de végétaux. Ainsi votre repas régime aura beaucoup plus de chance de vous rassasier pour une moins grande quantité de calories.
Une portion de fruits et légumes équivaut à :
- 250g de légumes
- 1 bol de salade
- 1 pomme
- 250g de fraises
- 2 kiwi
- Un demi-melon.
Favoriser les protéines
Les protéines sont des aliments rassasiants, elles constituent la partie consistante du repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée car elles fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre les repas. Elles agissent un peu comme des régulateurs de vitesse : en consommer à chaque repas permet de fournir de l'énergie à l'organisme tout au long de la journée. Pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20 % des calories totales.
Quelques aliments riches en protéines à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :
- Volailles
- Œufs
- Poissons
- Viandes maigres
- Produits laitiers 0%
- Légumineuses
- Substituts de viande à base de soja et tofu
- Beurres d'oléagineux (à limiter à 1 cuillère à café par jour).
Privilégier les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont toute leur place au sein d'un repas régime. Elles réduisent l'appétit et favorisent le contrôle du poids de deux manières. D'une part elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, d'autre part elles gonflent en présence d'eau et procurent à l'estomac la sensation d'être comblé. On recommande de consommer 25 à 30g de fibres par jour. En consommant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes et des légumineuses cet apport de 30g est tout à fait atteignable.
Quelques conseils pour augmenter sa consommation de fibres dans le cadre d'un régime alimentaire :
- Choisir des pains et féculents complets
- Ajouter du son d'avoine dans les plats (yaourts, soupes, salades)
- Faire soi-même ses jus en mixant des fruits frais
- Ajouter des graines et des noix dans les plats
- Consommer des légumineuses en les ajoutant à vos salades, soupes et plats
- Faire un repas léger le soir.
Le soir, l'organisme n'a plus besoin d'autant d'énergie que la journée. Il est donc nécessaire d'adapter le repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30% des calories de la journée au dîner. Pour un repas adéquat, vous pouvez vous reporter au modèle conçu par par les nutritionnistes d'Harmonie Santé, illustré ci-contre.
Voici quelques astuces pour réduire l'apport en calories du dîner :
- Choisir une assiette moyenne
- La moitié de l'assiette doit être occupée par les légumes
- Un quart de l'assiette doit être remplie de féculents (grosseur de la paume de la main environ)
- Dans l'autre quart, placez la portion de viande ou substitut (100 à 150g maximum)
- Prendre le temps de manger calmement.
Lorsque vous n'avez plus faim, arrêtez de manger. Vous ne devez jamais vous forcer à terminer votre assiette si vous êtes rassasié
Autres aliments conseillés :
- Légumineuses
- Produits laitiers allégés en matière grasse
- Les aliments à éviter dans un régime alimentaire pour maigrir.
Dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir, certains aliments sont à éviter. Souvent sources de calories, de mauvaises graisses et de sucres, on recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en pleine santé.
Limiter les mauvaises graisses
Sans insister sur la teneur en calories, il faut retenir que ce sont les lipides qui apportent le plus de calories dans l'alimentation (plus que les glucides et les protéines). En plus de cela, les lipides sont moins rassasiants que les glucides et les protéines. Même si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, il faut les limiter à 30 % des calories totales.
Il est recommandé de limiter les aliments suivants en raison de leur forte teneur en lipides saturés :
- Fritures
- Panures
- Beignets
- Biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés
- Pâtisseries
- Viennoiseries
- Fromages
- Lait et produits laitiers entiers
- Fast food
- Plats industriels préparés.
Produits industriels
De nombreux produits industriels sont élaborés à partir d'ingrédients néfastes pour la santé. Par exemple, il arrive souvent que ces produits soient riches en sucre. Le sucre sert en effet de conservateur et d'exhausteur de goût. De plus, les graisses utilisées dans ces produits sont souvent de mauvaise qualité car peu chères (acides gras trans et saturés). Enfin, on constate souvent que ces produits sont plus salés que les produits faits maison. Dans le cadre d'un régime alimentaire, il semble alors important de limiter la consommation des produits industriels.
Quelques astuces pour limiter la nourriture industrielle :
- Faire ses biscuits et gâteaux maison
- Cuisiner en plus grosse quantité et conserver les restes au congélateur pour un repas pressé
- Préparer soi-même son repas du midi
- Bien lire les étiquettes des aliments
- Cuisiner des plats simples à base d'aliments bruts (fruits et légumes, viandes maigres)
- Remplacer les collations toutes prêtes par un fruit et un laitage.
Produits raffinés
Les produits raffinés sont des produits céréaliers obtenus à partir de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques). Les produits raffinés ne contiennent plus de fibres, ou très peu. Ce manque de fibres alimentaires peut freiner la perte de poids. D'une part parce que ce sont des produits moins rassasiants et d'autre part car ils font augmenter plus rapidement la glycémie après le repas. Comme on l'a vu précédemment, les fibres sont très importantes dans le cadre d'un repas régime équilibré.
Sucre
Le sucre, en stimulant la sécrétion d'insuline, favorise le stockage sous forme de graisse. Un excès de sucre peut à long terme entraîner le surpoids, l'obésité et l'insulino résistance. Une chose est sûre, le sucre et les produits sucrés doivent être évités dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir.
Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre au quotidien :
- Ne pas ajouter de sucre à vos boissons chaudes
- Remplacer le sucre par du miel dans vos yaourts et pâtisseries
- Faire vous-même vos gâteaux et biscuits
- Utiliser des substituts naturels au sucre : miel, stévia, sucre de coco.
- Boire uniquement de l'eau : les boissons sucrées et light entretiennent la dépendance de l'organisme au goût sucré.
Sédentarité
Un régime alimentaire doit être accompagné d'une activité physique quotidienne, dans la mesure du possible. L'activité physique, même douce, participe à augmenter les dépenses énergétiques de l'organisme en plus de le maintenir en pleine santé. Le fait de bouger après un repas, pour une marche par exemple, accroît le métabolisme et entraîne une dépense énergétique non négligeable dans le cadre d'un régime alimentaire.
Pour augmenter votre dépense énergétique en douceur vous pouvez :
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Faire une promenade de 30 minutes par jour
- Descendre du bus un arrêt avant votre arrêt habituel
- Faire quelques exercices en regardant votre émission de TV
- Faire une sortie à vélo le week end.
Autres aliments déconseillés :
- Fritures et panures
- Fromages.
Conseils pratiques au quotidien pour bien suivre le régime alimentaire
Apprendre à lire l'étiquetage nutritionnel
Les gras y sont indiqués par le terme lipides. Ce qui est intéressant est de regarder la mention "dont acides gras saturés" : si vous avez le choix entre plusieurs produits privilégiez celui qui contient le moins d'acides gras saturés. Les sucres y sont indiqués par le terme glucides. Ce qui est intéressant est de regarder la mention "dont sucres" : si vous avez le choix entre plusieurs produits optez plutôt pour celui contenant le moins de sucres.
Boire beaucoup d'eau
L'eau permet non seulement de combler l'estomac mais aussi d'hydrater l'organisme et de le soutenir dans son processus de nettoyage. L'eau favorise ainsi diverses réactions chimiques et métaboliques. L'eau seule doit être la principale source d'hydratation, on recommande de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Vous devez augmenter votre consommation d'eau en cas de chaleur et d'exercice physique.
Attention cependant, les boissons sucrées comme les jus de fruits, les sodas et les sirops ne doivent pas remplacer l'eau. Ils sont riches en calories cachées et peuvent freiner votre perte de poids. Le thé et le café sans sucre peuvent, eux, participer à l'hydratation de l'organisme mais votre consommation ne doit pas dépasser 2 à 3 tasses par jour.